Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli może być ten plan pomimo tego że jadę na redukcję? : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
hmmm... jak Cie bola stawy to moze zrob sobie z tydzien czy dwa regeneracji a pozniej zapodaj takie cos na barki: wycikanie sztangi sprzed glowy, odwrotne rozpietki i unoszenie sztangielek bokiem stojac trzy cwiczenia na masie wystarcza
Ok, dzięki za odpowiedzi. Mam jeszcze jedno pytanie. W treningu push dam jedno typowe wyciskanie na barki 3-4 serie i czy mogę dołożyć jeszcze w treningu pull przyciąganie sztangi do brody? Czy po prostu dodać do treningu push jakieś unoszenie sztangielek? Bo zależy mi na poprawie barków, a szczególnie bocznych aktonów.
hm jesli na barki robię 5 powt po 74kg to na 6 z zapasem to 70 brac? tak to liczyc? np na 12 powt to jaki mniej wiecej procent cięzaru na 6powt brac? jestem kompletnie w splicie zielony... i jeszcze plan do spr KLATA wyciskanie skos sztanga 12/10/10/8 /'progresja wyciskanie plaska 12/8/8/6 /progresja rozpiętki 4x12 /stały TRICEPS [...]
Noo nie ma co wierzyć w każdy artykuł, bo wiele osób tak ćwiczy kilkadziesiąt lat i nic im nie jest :-D Może: Wyciskanie sztangi albo sztangielek zza głowy, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wznosy w opadzie albo leżąc na ławeczce
1. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD LEŻĄC PRZODEM NA SKOSIE sidasz na lawce tak jakbys robil klate w skosie tylko odwrotnie, brzuch na oparciu i unosisz ramiona przed siebie ze sztanga czy hantlami 2. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE - jest taka maszyna do cwiczenia brzucha 3. UGINANIE NÓG W SIEDZIE LUB W STANIU ? 4. UGINANIE RAMION NA BRAMIE STOJĄC wydaje mi [...]
witam wieć tak 80 kg wezmę na raz... a tak to progres 45,50,55,60 kg prędzej stosowałem taki plan: wiciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 wyciskanie hantli 4 x10 unoszenie hantli przed siebie 4x10 barki cwicze w piątek z bicem a klate w poniedziałek z tricem Zmieniony przez - muszka99 w dniu 2008-02-12 11:13:14
[...] czas na trening tylko 2 razy w tygodniu. Moim celem jest masa. 1 dzień: wyciskanie sztangi na ław. płaskiej wyciskanie sztangielek na ław. skośnej wyc. sztangielek na barki unoszenie bokiem wyciskanie francuskie ćwiczenia na przedramię 2. przysiady prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na maszynie wspięcia martwy ciąg ściąganie drążka [...]
[...] 4x12 hack-przysiady4x12 wspiecia na palce 3x max wspięcia na pięty 3x max wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 ---------- za głowy 3x 12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 Pią: podciągniecia 3x max ( ale drążek sie popsuł) wiosłowanie sztangielko w opadzie tulowia 4x12 MC 4x12 [...]
[...] 4x12 hack-przysiady4x12 wspiecia na palce 3x max wspięcia na pięty 3x max wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 ---------- za głowy 3x 12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 Pią: podciągniecia 3x max ( ale drążek sie popsuł) wiosłowanie sztangielko w opadzie tulowia 4x12 MC 4x12 [...]
moja propozycja Wyciskanie sztangi zza karku 15 ( rozgrzewkowe) 12 10 10 wyciskanie żołnierskie (serie typu drop set) wyciskanie półsztangą 3x15 ewentualnie możesz dac jeszcze unoszenie w opadzie 3x zakres 15-12 Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2010-07-28 19:15:33 Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2010-07-28 19:16:41
dla mnie najlepszymi cwiczeniami na bary sa wg kolejnosci wykonywania na treningu 1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2.Unoszenie sztangielek na boki 3.Wycisk stojac( tutaj akurat, albo na siedzaco ze sztanga z tylu, albo zwykly z tym ze wole ten standard na stojaco) i generalnie taki zestaw u mnie rozwija swietnie CALE barki! Zmieniony przez - [...]
[...] francuz, lub coś na nogi - coś na łydki lub np. wykroki) PULL: Martwy Ciąg Podciąganie na drążu Wiosłowanie (sztanga lub hantle) Uginanie sztangi (+ew. izolacja - np. unoszenie hantli bokiem/przodem, młotki, może być coś na brzuch) i treningi robisz na przemian, 3x w tygodniu, zawsze dzień wolnego miedzy nimi liczba serii i powtórzeń - [...]
siemka sorki ze nie odpisywałem no trenuje 8 miechów trning jaki teraz mam to mi byk ułozył :] masa idzie i chciał bym zeby szła dalej a to jest mój trening Poniedziałek Nogi Wyciskanie na suwnicy 15+12+6-8x3 Prostowanie nóg na maszynie 10x4 Uginanie nóg na maszynie 8x4 Przywodziciele na maszynie 10x3 Wtorek Klata Wyciskanie na [...]
W martwym ciągu najpierw ustabilizuj sylwetkę, przyjmij pozycję techniczną, a dopiero wówczas się pochyl do sztangi na dole nie przyjmiesz już prawidłowej pozycji. Po drugie zaczynasz już z wywalonym odcinkiem lędźwiowym, ciężar masz za duży musisz go zredukować bo nie utrzymujesz pozycji technicznej, głowa też w złej pozycji. W wyciskaniu [...]
[...] to dobrze by było ćwiczyć na niej co najmniej godzinę -pompki (ilość w zależności od twoich umiejętności i siły) -przysiady, przysiady na palcach, przysiady z ciężarem -unoszenie nogi z ciężarem -brzuszki lub inne ćwiczenia na mięśnie brzucha -podnoszenie ciężarków lub lekkiej sztangi -podciągnięcia na drążku -ćwiczenia z piłką lekarską [...]
Zgadzam się z Bulek1991 spróbował bym progresje przy wyciskaniu sztangi ale na pierwsze ćwiczenie dał bym unoszenie hantelek na boki i zrobił bym 2x20 na wstępne zmęczenie-resztę bym zostawił.
No to ja się może trochę wetne w temat. Jako że nikt mi nie chciał ocenić mojego fbw, postanowiłem ćwiczyć czyimś padło na Georga te dwu zestawowe 3 dniowe a mianowicie A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
